30kg痩せた自分が教える、ダイエット中の食事でおさえておきたい3つのポイント

スポンサーリンク
レクタングル大

ダイエット中に食べたらダメなもの

はじめに結論を言うと、痩せるために食べたらダメなものは、ありません!

つまり何を食べようが前回の原則である範囲にあれば痩せますし、超えたら太ります。なので短期的に見れば油だけ飲んでても痩せるし、ダイエット食を食べながら太るとか可能です。

ただ、それなら何食べてもいいの?と聞かれてもYESと答えられないのがダイエットの面白いところ。綺麗に痩せたければ食べるものに気を配る必要があります。

何に気をつけるの?

ダイエット中の食事で主に気をつけることは以下の3つです。

  1. 高たんぱくの食事
  2. 加工食品は極力摂らない
  3. 食物繊維をしっかり摂る

この3つを守りながらであれば、大体何を食べてもOKです。
ここからはこの3つのルールを守る理由について書いていきます。

高たんぱくの食事

最近のダイエットの話には大体この「高たんぱく」って言葉が使われるので知っている人も多いかもしれません。ただ、高たんぱくってどれくらいなの?というのを説明できる人は少ないのでは?と思います。

一般的に成人が1日に必要とするたんぱく質は体重の数値分のgです。
例えば60kgの人なら60gが必要量です。

これが標準なので、ここから増やしていきます。
目安としては体重の1.5倍~2倍です。ちなみに私は100gを絶対に下回らないように管理していました。

ここでなぜたんぱく質が大事なのかについても書いておきます。

たんぱく質は体の元になる成分で、特に筋肉はたんぱく質から作られます。
筋肉は除脂肪体重の多くを占めており、基礎代謝の多くも筋肉の稼動によるものです。
つまり筋肉を増やすと痩せやすくなり、筋肉を減らすと太りやすくなるんです。

なのでダイエット時には高たんぱくの食事を摂りながら、筋トレをセットでやりましょう。
普通にダイエットするだけなら自重トレーニングで十分です。ジムに行く必要はありません。
筋トレしたら太くなっちゃう!とか思ってる方、筋肉をでかくするのは並大抵の努力では不可能です。もし軽い筋トレで太ってるとしたら、それは残念ながら脂肪です。なので安心して筋トレしてください。

またたんぱく質は多く摂っても脂肪になりにくい栄養素です。
糖質や脂質は過剰に摂ると大部分が体脂肪になるのですが、たんぱく質はそのまま排出されます。なので、ダイエット中に小腹が空いたら肉を食べましょう!自分はよくコンビニのグリルチキンとか食べてました。

後は手軽に取れるたんぱく質としてプロテインは欠かせません。
水に溶かすだけで100gの肉を食べたのと同じくらいのたんぱく質を摂取できます。
100g以上のたんぱく質を自然食品からだけで摂るのは正直厳しいので、プロテインを活用しましょう。

プロテインの個人的おすすめはこちら。

チャンピオン ホテイプロテイン ココアモカチーノ味

アメリカのチャンピオン社が作ってるプロテインで2.2kg入って5400円と日本の一般的なプロテインの半額です。
また味も6種類あって、どれも甘く飲みやすいです。

個人的にはこのココアモカチーノがダントツの1位ですが、個人差はあると思います。
チョコブラウニーやストロベリーサンデーは好きな人多いかも

ただ私はクッキークリームは二度と買わないと思います。
粉状態のときの臭いがあまりにもきつい、溶かした後は臭いが無くなるんですが、硫黄のような臭いがして正直耐えられませんでした。

プロテインの味の好みは結構あると思うので色々試してみるのもいいと思います。
種類は無数にあるので自分にあう品が必ずあると思います。

加工食品はなんでNGなの?

続いて加工食品について書いていきます。

私自身の経験で、一時期毎日セブンイレブンのちくわ5本入りを食べていました。
成分もたんぱく質15gに脂質ほぼ0、糖質も10gくらいとプロテインみたいなバランスだなと思って毎日の補給に使っていました。

ただ、これがなかなか痩せなくなったんです。

何でか?ってのを調べてみると「レプチン」というホルモンが影響してきます。

レプチンは満腹を管理するホルモンなんですが、肥満になったり、加工食品ばかりを食べていると、感度が麻痺してしまい満腹感を感じにくくなってしまいます。結果として追加で食べたりしてしまい、痩せないという悪循環に陥ります。

最初に書いたようにダイエット食として絶対にダメなものはないので、加工食品を食べること自体は可能ですし。そもそも現代の食生活から加工食品を完全に断つのは不可能です。
ただ私のように日々の食事サイクルに組み込んで毎日、毎食とやってしまうと失敗の元になってしまいます。

基本的に自然食品をメインにおいて、日々の食事のサイクルを作っていきましょう。

第6の栄養素と言われる食物繊維の重要性

そもそも栄養素とは?

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

この5つを主に指します。その中でも上3つが3大栄養素と言われ、私達のエネルギーの元になる重要な栄養素です。
ビタミンとミネラルは3大栄養素のサポートをするのでこれまた重要な栄養素です。

ここで表題の食物繊維はどこ?ってなったかもしれません。
実は食物繊維もすでに上の5つに含まれています。

「炭水化物=糖質+食物繊維」

実は食物繊維とは炭水化物の一部なんです。
しかしその割合は一定ではないため、食物繊維の量は上手く管理しないと必要量が摂れません。
大体成人で1日に必要な量は20gと言われており、日本人の平均摂取量は15g前後と足りていません。ましてや現代人の偏った食事では10g程度な人も多いと思います。

なぜ食物繊維が重要なのか、それは

腸内環境を良くしてくれるから

これに尽きます。
人間の腸内には善玉菌と悪玉菌がおり、腸内環境が良くなると善玉菌の数が増え、体内のエネルギーの効率化を手伝ってくれます。これにより摂取した栄養素を必要箇所に運んで消費してくれるので、食べても太りにくい身体にしてくれるんです。

実は私、食事管理をずっと続けていましたが、食物繊維だけは最後の最後まで少なくても問題ないと思って放置していました。
結果として最後の一押しが進まず70kgの壁を破れませんでしたが、水溶性食物繊維を入れたとたんびっくりするほど一気にダイエットが進み5kgくらい変わりました。
水溶性食物繊維のイヌリンを摂っていたのですが、これが体内でオリゴ糖になり、腸内環境を良くしてくれたのが大きかったと感じています。

食物繊維にはもう1つ種類があって、不溶性食物繊維といいます。
こちらは野菜に多く含まれており、サラダや雑穀米などを日常的に食べる人なら不足していることは少ないと思います。逆に野菜あんまり摂ってないって方はこちらが大事なので、生野菜サラダを1品足してみるのもいいかもしれません。

ちなみに摂りにくい水溶性食物繊維はサプリで補えるので、プロテインに混ぜて毎日摂っていくのもいいかと思います。
私が使っているのはこちら

イヌリン 500g 水溶性食物繊維 新製法高品質【付属スプーン付】 いぬりん [01] NICHIGA(ニチガ)

国産難消化性デキストリン500g 水溶性食物繊維 [01] 付属のスプーン1杯2.5gで、約レタス1個分の食物繊維 NICHIGA(ニチガ)

まとめ

ダイエットに絶対NGなものはないけども、効率を上げるための食品は色々とあるんです。
食事って簡単なようで非常に奥が深いものです。自身の知識を磨き上げることで、簡単にダイエットを成功させられるので栄養についてもっともっと知っていきましょう。

知識がついて、試行錯誤が上手く入ったとき、ダイエットが本当に楽しくて仕方なくなるはずです。

スポンサーリンク
レクタングル大
レクタングル大

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする